Consejos para viajeros: cómo controlar el jet lag

Viajar al extranjero es un ítem habitual en las listas de deseos de muchas personas. No solo es una excelente manera de conocer nuevos lugares, sino que también es una buena oportunidad para salir de nuestra zona de confort. No conozco a nadie que se haya arrepentido de reservar un billete de avión para ir a las grandes capitales del mundo como Nueva York, Londres, Estambul o Pekín. Sin embargo, hay una pregunta que muchas personas se hacen: ¿cómo controlar el jet lag?

Intentar mantenerse despierto para disfrutar del cruce peatonal de Shibuya puede ser difícil debido al jet lag. Este trastorno altera nuestro reloj interno cuando viajamos a través de distintas zonas horarias y provoca una gran variedad de síntomas entre los que se encuentran el cansancio general, problemas digestivos, irritabilidad y, más popularmente, insomnio. Aunque el desfase horario, como también se lo conoce, es inevitable, podemos mitigar sus efectos siguiendo algunos consejos sencillos antes, durante y después de un vuelo importante. Adaptar los horarios de sueño con anticipación, mantenerse hidratado, hacer ejercicio de baja intensidad y evitar el alcohol son algunas de las medidas más efectivas.  

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¿Cómo controlar el jet lag y disfrutar al máximo?

La respuesta a cómo controlar el jet lag radica en una combinación de pequeños ajustes que puedes iniciar antes de siquiera poner un pie en el aeropuerto. Uno o dos días previo a tu fecha de partida puedes modificar gradualmente la hora de los relojes que tengas en tu casa y ajustar tus hábitos, tanto de alimentación como de sueño, de acuerdo con los horarios de tu destino final. Este esfuerzo ayudará a que tu cuerpo se adapte de forma progresiva y a minimizar el malestar en el futuro.

Si tienes la oportunidad de elegir el horario en el que viajarás, opta por un vuelo nocturno. Esto te dará la opción de dormir la mayor cantidad de horas posible mientras está oscuro afuera. Aunque puede ser una tarea difícil, especialmente en los asientos de clase económica, los expertos recomiendan crear una rutina corta y simple de antemano: reclina tu asiento, ponte un antifaz, cúbrete con una manta abrigada y apoya los pies sobre algún objeto si no llegan al suelo. 

Ahora bien, existe una alternativa para aquellos que prefieren reservar su vuelo basándose en el precio y no en la hora, o que simplemente no tienen otra opción más que comprar un asiento en el primer avión disponible. Me refiero a calcular con anticipación los mejores momentos para dormir antes, durante y después del trayecto mediante herramientas como la aplicación Timeshifter o la página web Jet Lag Rooster. Es tan simple como agregar los datos del avión y tomar nota de cuándo es mejor tomar una siesta, exponerse a la luz solar e, incluso, evitar la cafeína. 

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La deshidratación puede acentuar la sensación de fatiga generada por el jet lag, así que es fundamental ingerir una gran cantidad de líquidos antes y durante el abordaje. En este sentido, hay que priorizar el consumo de agua, té, infusiones y jugos naturales. 

Muchos médicos coinciden en la importancia de reducir la ingesta de cafeína y refrescos de cualquier tipo. Asimismo, existen numerosos estudios que hacen especial énfasis en evitar las bebidas alcohólicas. Esto se debe a que la combinación de los efectos de la altitud ( es decir, menos oxígeno en los pulmones y el torrente sanguíneo) y, por ejemplo, una cerveza puede “alterar” los mecanismos naturales del cuerpo para adaptarse al ambiente de las cabinas de los aviones, según le explicó Peter Hacker, experto en altitudes y médico de urgencias, a National Geographic. 

Tras unas cuantas horas en el aire y refrigerios de avión, lo más tentador suele ser una comida abundante: hamburguesa con papas fritas, un generoso plato de pasta o una pizza de pepperoni con mucho queso. Pero, cuando el desfase horario es una posibilidad, este tipo de banquetes no es una buena idea. ¿Por qué? El jet lag afecta el ritmo circadiano del cuerpo y, a su vez, procesos como la digestión. Por eso, para evitar o atenuar los problemas gastrointestinales, que pueden ir desde el estreñimiento hasta la gastroenteritis, la mejor opción es comer algo ligero: frutas, vegetales, yogur natural, sopas claras y cereales integrales. 

Si al llegar a tu destino aún te preguntas cómo superar el jeg lag, este consejo es para ti. Una buena estrategia es dedicar el primer día a recuperarse. Esto no significa que debes sacrificar las horas iniciales de esa nueva aventura, sino que, más bien, se trata de mantenerse activo haciendo algo de ejercicio ligero. 

¿No eres de los que frecuentan el gimnasio? No te preocupes, hay muchas otras formas de mejorar los niveles de energía. Una caminata por el centro histórico, un parque cercano o visitar algún establecimiento local también son buenas opciones para regular el reloj interno y adaptarse rápidamente al nuevo horario. La clave es escuchar a tu cuerpo y ser creativo con las primeras actividades del itinerario para comenzar el viaje con el pie derecho.